« Il ne suffit pas qu’un aliment soit bon à manger, encore faut-il qu’il soit bon à penser«  ET « …la cuisine d’une société est un langage dans lequel elle traduit inconsciemment sa structure, à moins que, sans le savoir davantage, elle ne se résigne à y dévoiler ses contradictions. » 

Claude Levi-Strauss (1908-2009).

Sucre

Pour parler du sucre ou des sucres et comprendre leurs effets, mes explications commenceront par ici… Si je n’en perds pas trop en route, on se retrouve en fin d’article !? Asseyez-vous confortablement, une infusion et un carré de chocolat 99% (!) et c’est parti !

Les constituants de base de notre alimentation sont :

• Les glucides           
• Les protéines         
• Les lipides   
• Les vitamines
• Les oligoéléments  
• Les minéraux                   
• L’eau

Chacun d’eux possède un rôle précis pour notre organisme et son équilibre.

Nous nous intéressons plus précisément aux glucides car le sucre entre dans cette catégorie.

 

Les glucides.

Les glucides se trouvent principalement dans les plantes (fruits, légumes, céréales et légumineuses) ou dans les aliments fabriqués à partir de sources végétales.

Appelés hydrate de carbone par leur composition (atomes d’hydrogène, de carbone et d’oxygène), les glucides consommés sont transformés en plus petites particules lors de la digestion, principalement en glucose. La structure chimique du glucide consommé détermine la manière dont le corps le métabolise.

Ils sont plus communément nommés « sucres » (au pluriel) car lors de la digestion, afin d’être métabolisés, les glucides sont décomposés en très fines particules et utilisés par l’organisme sous forme de glucose qui constitue le carburant favori de nos cellules.

C’est aussi le glucose qui compose pour moitié le sucre de table (saccharose). Le raccourci est donc facilement fait entre le besoin d’énergie de l’organisme et le sucre.

Le glucose est un carburant pour l’organisme et non le sucre.                             

 Il existe 2 types de glucides : Les glucides simples et les glucides complexes.

 

♦ Les glucides simples : ce sont des glucides de petite taille.

 Les monosaccharides (une seule molécule) tels que :

• Le glucose
• Le fructose
• Le galactose.

 

 Les disaccharides (assemblage de 2 molécules) tels que :

• Le saccharose ou sucre de table = glucose + fructose
• Le lactose = glucose + galactose
• Le maltose = glucose + glucose.

 

♦ Les glucides complexes : ils sont formés de longues chaînes linéaires de glucoses liés les uns aux autres. Chaque glucide complexe peut contenir des centaines de molécules de glucose.

Entrent dans la classe des glucides complexes :

• Les polysaccharides digestibles que sont les amidons ou féculents ;
• Les polysaccharides non digestibles que sont les fibres alimentaires (cellulose).

 

Revenons un instant aux glucides simples.

Les monosaccharides

Le glucose est présent dans certains légumes et fruits comme les bananes, le raisin, les dattes… Il est obtenu à partir de la dégradation des glucides par l’organisme. C’est le carburant favori de chacune de nos cellules. Il a un impact direct sur le taux de sucre dans le sang : la glycémie.

En cas d’excès de glucose (glycémie supérieure à 1,26 g/L à jeun), on parle d’hyperglycémie. Celle-ci étant dommageable pour notre organisme, notre corps, via le pancréas, va sécréter l’hormone insuline proportionnellement à cette hausse. L’insuline va déverrouiller la porte d’entrée des cellules afin d’y faire entrer le glucose pour que les cellules puissent utiliser cette source d’énergie. La glycémie baisse, et le surplus de glucose sera dirigé vers le foie pour y être stocké.

Plus on mange d’aliment riches en glucides et plus il y a de sucre dans le sang. Voir mon article sur l’indice glycémique ici.

L’élévation de la glycémie peut être plus modérée en choisissant des aliments riches en fibres qui vont permettre de ralentir l’absorption du glucose et également de bénéficier d’une meilleure absorption des nutriments.

Si à l’inverse le taux de glucose est trop bas (glycémie inférieure à 0,60 g/L), on parle alors d’hypoglycémie.

Ce sont des sensations désagréables telles que sueurs, vertiges, tremblement, faiblesse généralisée, maux de tête et une irrépressible envie de sucre pour rétablir l’état normal.

Cet état est couramment retrouvé quelques heures après un repas riche en sucre ou glucides. L’insuline ayant fait son œuvre  (plus il y a de glucose, plus il y aura d’insuline sécrétée), cela peut engendrer « une hypoglycémie réactionnelle » avec le besoin impérieux de se réalimenter… en sucre.

Voici schématiquement la réaction de l’organisme :

 

Un cercle vicieux qui peut entraîner des dysfonctionnements dans la régulation de la glycémie et un risque important de développer une résistance à l’insuline et un diabète de type 2.

 

Le fructose a une saveur très sucrée comparativement au glucose. Il est présent sous sa forme naturelle dans les fruits, certains légumes et le miel.

Beaucoup moins attrayant sous sa forme synthétique, ce sucre, dont regorge les aliments transformés, n’a pas d’effet immédiat sur le taux de sucre et d’insuline dans le sang. Il est majoritairement converti en graisse et stocké dans le foie ainsi que dans les cellules adipeuses. Il est responsable de l’accumulation de graisse entourant les organes de l’abdomen répondant au nom de « graisse viscérale. »

Le fructose, stimule par le système hormonal, la consommation alimentaire et ne permet pas aux hormones de la faim et de la satiété d’envoyer correctement les messages au cerveau pour indiquer que l’organisme a besoin d’énergie ou que l’énergie accumulée dans l’organisme est suffisante.

Par conséquent, consommé en quantité importante, le fructose favorise la prise alimentaire, particulièrement la combinaison de produits gras et sucrés. Il favorise la prise de poids, l’obésité, le diabète de type 2, les risques cardio-vasculaires, l’hypertension, les démences et le cancer.

 

Les disaccharides

Se sont de longues chaines de molécules. Ils ne peuvent être utilisés sous leur forme d’origine car ils sont trop volumineux. Afin d’être traités par l’organisme, ces chaines seront séparées en petites particules.

 

Le sucre de table ou saccharose contient une molécule de glucose et une molécule de fructose (c’est le fructose qui lui procure sa douceur et qui explique pourquoi nous aimons tant en consommer).

Les molécules sont traitées différemment. Le glucose est le carburant de nos cellules. Le fructose en revanche n’est pas utilisé par notre organisme comme source d’énergie directe. Il est majoritairement transformé en graisse par le foie. Deux métabolismes différents, doublement dangereux !!

Il est très présent dans notre alimentation au quotidien, quelquefois à notre insu.

Le mécanisme de notre organisme est le même qu’il y a des centaines d’années lorsque le sucre était peu présent dans notre environnement et seulement à certaines périodes de l’année.

Il est devenu festif, réconfortant, une récompense alors qu’il est une rareté de la nature. Notre corps ne peut pas s’adapter à tant de sucres !

Bien que nous sachions que celui-ci soit mauvais pour notre santé, il est compliqué de s’en séparer.

Vous le trouverez sans peine dans les pâtisseries, viennoiseries, biscuits, céréales du petit déjeuner, produits au goût sucré mais aussi en lisant les caractère de fourmi sur les étiquettes de produits salés tel que ketchup, sauces vinaigrette, une grande majorité des plats préparés, les gâteaux apéritifs, certaines charcuteries, sauces tomates…

 

Le lactose est constitué de glucose et de galactose (deux monosaccharides). Ces deux molécules sont scindées afin d’entrer dans la circulation sanguine.

Outre le lait, il est présent dans les fromages, le beurre, la crème, les yaourts, le fromage blanc.

 

Le maltose se constitue de deux molécules de glucose par la dégradation de l’amidon de graines en germination. Il est plus discret en terme de saveur sucrée que le fructose mais peut considérablement élever le taux de sucre dans le sang.

Quelques aliments contenant du maltose : la pomme de terre, la patate douce, le pain, la bière, les pâtes, le maïs.

Il est utilisé sous le nom de malto-dextrine dans l’alimentation industrielle, pour ses qualités de conservation, de modification de texture (l’onctuosité se gagne avec du sucre !), mais aussi pour apporter de la consistance au produit et tout ça à moindre coût.

 

 

                               Les glucides complexes

 

Les amidons sont constitués de longues chaines du glucose

On y retrouve :       La farine     Les pâtes                          

                                   Riz                Les légumineuses

                                   Le pain        Les pomme de terre       

                                   Fécule           Les Céréales                     

                                            Les châtaignes…

Ils ont eux aussi un impact sur notre organisme et leur absorption, en élevant plus ou moins rapidement et intensément la glycémie. Cet impact varie selon le procédé de transformation initial de l’amidon, leur mode de cuisson et de préparation.

 

Les fibres : Mon article complet dédié, ici

 

Je vous l’accorde, ces explications sont un peu denses mais rien ne vaut de se pencher sur le sujet pour en comprendre les mécanismes et se faire son propre chemin.

Je suis convaincue que de revenir à une vie plus simple n’a rien d’ennuyeux et que les restrictions alimentaires, décidées ou imposées, ne sont pas des restrictions de vie.

« Peu de sucre, mais une vie pleine de saveurs! »