« La bonne délibération ne va pas sans calcul conscient. »
Aristote. « Ethique à Nicomaque – IV s. av. J.-C.
Indice et charge glycémique
Lorsque l’on me questionne sur notre mode d’alimentation, les gens sont très souvent surpris de remarquer que nous mangeons peu de féculents. Supprimer le sucre passe encore… Mais cette bonne vieille baguette ou le plat de pâte cuites al dente, c’en est souvent trop !
Le sucre tel que l’on le connaît communément n’est pas le seul membre de cette grande famille des glucides. En effet, les pommes de terre, le riz, le pain sont également des glucides. Ils contiennent plus ou moins de glucose qui est une source d’énergie pour l’organisme. Vous pouvez voir mon article sur les glucides ici.
Loin de la théorie des sucres rapides et lents, d’autres mesures ont été mises en place pour différencier les aliments et leur impact sur notre organisme.
Petit tour d’horizon de ces découvertes, calculs savants et surprises diététiques…
L’indice glycémique (IG)
Développé en 1981 par David Jenkins et Tom Wolever de l’université de Toronto au Canada.
C’est une échelle de mesure qui classe les aliments en fonction de leur capacité à augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang). Elle est graduée de 0 à 100. Cet index est donné par rapport à une valeur de référence qui est 100 et correspond à 50 g de glucose ingéré.
Chaque aliment testé contient 50 g de glucides. La glycémie est calculée à intervalles définies. Une courbe ainsi apparaît selon le taux de sucre dans le sang dans un temps donné.
On s’accroche pour la formule !! « L’aire se trouvant sous la courbe de cet aliment est divisée par l’aire de la courbe trouvée après l’ingestion de glucose pur et donne l’index glycémique. » Et voilà !!
Plus l’aliment à un indice glycémique élevé, plus il fait monter la glycémie et plus l’insuline sera libérée. (Cela n’est pas si compliqué que ça finalement !)
Favoriser une alimentation à faible indice glycémique permet de maintenir un taux de sucre sanguin dans une constance saine pour la santé qui permet de ressentir un sentiment de satiété durable.
Côté chiffres, certains diffèrent selon les lectures et les courants. Je m’appuie pour cet article uniquement sur l’ouvrage de Thierry Souccar : « La meilleure façon de manger ».
Un indice glycémique est considéré comme Elevé au-delà de 70
Modéré entre 55 et 70
Bas : en dessous de 55
Exemple d’aliments à indice glycémique bas :
Aubergine Laitue
Brocoli Radis
Chou-fleur Viande
Concombre Poisson
Epinard Œufs
Pois chiches Avocat
Noix de cajou Amande
Exemple d’aliments à indice glycémique modéré :
Flocons d’avoine Pain complet au levain (70g)
Betterave cuite (50g) Semoule cuite (100g)
Riz basmati (100g) Cerise (130g)
La plupart des fruits
Exemple d’aliments à indice glycémique élevé :
Baguette
Biscottes
Céréales de type Corn flakes
On remarque que le pain et autres céréales peuvent rapidement élever la glycémie. Pour cela, le pancréas sécrète l’hormone insuline. Cette charmante hormone a l’avantage de permettre aux cellules de capturer le sucre mais aussi de facilement stocké cette énergie sous forme de graisse. Plus il y a de sucre disponible et moins l’énergie de réserve sera mobilisée.
Pour aller un peu plus loin…
La charge glycémique (CG)
Concept élaboré par le professeur Walter Millet de l’université de Harvard.
C’est une notion qui mérite d’être prise en compte car, plus précise, elle permet d’utiliser à la fois l’index glycémique d’un aliment et sa quantité de sucre dans la portion consommée.
Cela met en perspective la quantité.
La charge glycémique se calcule en multipliant L’IG par la quantité de glucides présent dans une portion donnée, puis le résultat obtenu sera multiplié par 100.
Un aliment a une charge glycémique élevée à partir de 20 et au-delà
Modérée : entre 11 et 19
Faible : entre 7 et 10
Très faible à 7 et en dessous.
Exemple:
Les flocons d’avoines (30g) : IG 59 CG 10,7
Chocolat : 70% IG 22 CG 7
Quinoa cuit : IG 35 CG 6
Un aliment à IG élevé devient un aliment à CG modéré en le mangeant avec les fibres qu’il contient naturellement.
Exemple d’aliment à charge glycémique très faible:
Kiwi
Carotte
Lentilles vertes cuites
Potiron
Exemple d’aliment à charge glycémique faible :
Pastèque
Pomme
Haricots rouges cuits
Exemple d’aliment à charge glycémique modérée :
Patate douce cuite
Banane (pas trop mûre)
Riz blanc Basmati cuit
Exemple d’aliments à charge glycémique élevée :
Baguette
Pain complet au levain
Raisin
Semoule de blé cuite
Toujours plus loin…
L’index insulinémique (II)
Développé par Janette Brand-Miller de l’université de Sydney en Australie.
Voici encore une mesure intéressante et pleine de surprise ! L’index insulinique mesure le taux d’insuline dans le sang et permet donc de connaître la réponse insulinique lors de la consommation d’aliments. Il y a bien une corrélation entre les indices glycémique et index insulinémique (IG élevé = II élevé). Toutefois, il a étonnamment été trouvé que certains aliments à index glycémique convenables pouvaient engendrer une élévation du taux d’insuline dans le sang : le lait et les yaourts.
Exemple d’aliments à indice insulinémique bas :
Cacahuète
Porridge
Fromage
Bœuf
Exemple d’aliments à indice insulinémique modéré :
Lentilles
Oranges / pommes
Poisson
Exemple d’aliments à indice insulinémique élevé :
Croissants
Banane
Raisin
Yaourt
Lait
N’oublions pas cependant le fructose. Il est la première cause de la résistance à l’insuline due à sa métabolisation par le foie. Il n’est pas pris en compte avec l’indice glycémique puisqu’il n’est question ici que du glucose. (Le sucre blanc est constitué à 50% de fructose, le sirop d’agave à plus de 70%.)
D’autres aspects que l’alimentation entrent en compte lorsqu’il s’agit de résistance à l’insuline, cause essentielle du diabète de type 2, des maladies métaboliques et de l’obésité.
Je comprends l’intérêt et presque l’urgence d’être attentif à ces notions. J’adapte notre alimentation autant que je le peux à ces principes fondamentaux. Cependant, ce choix alimentaire doit également s’insérer dans les besoins particuliers et période de vie de chacun.
Sources :
Thierry Souccar et Angélique Houlbert : « La meilleure façon de manger ».
[…] Nos habitudes de vie contraires à nos besoins profonds me désolent un peu… Alors, afin de prolonger un peu de douceur estivale et par la même occasion permettre de palier à « la simplicité et au plus rapide » qui s’invitent dans ces moments critiques, voici ma recette de biscuits coco, sans gluten et à indice glycémique bas. […]
[…] Plus on mange d’aliment riches en glucides et plus il y a de sucre dans le sang. Voir mon article sur l’indice glycémique ici. […]
[…] Ma démarche me conduit à cuisiner davantage, m’ouvrir à d’autres saveurs, produits et ingrédients pour en faire des combinaisons intéressantes même si quelquefois un peu loufoques et improbables. Tout cela dans l’intérêt de bichonner sa santé par le microbiote* (mon article sur le sujet ici) et maintenir un taux constant de sucre dans le sang. (Les explication de l’indice glycémique ici) […]
[…] Pour en savoir plus sur les indices glycémiques, c’est ici. […]