« La bonne délibération ne va pas sans calcul conscient. »

Aristote. « Ethique à Nicomaque – IV s. av. J.-C. 

Indice et charge glycémique

Lorsque l’on me questionne sur notre mode d’alimentation, les gens sont très souvent surpris de remarquer que nous mangeons peu de féculents. Supprimer le sucre passe encore… Mais cette bonne vieille baguette ou le plat de pâte cuites al dente, c’en est souvent trop !

Le sucre tel que l’on le connaît communément n’est pas le seul membre de cette grande famille des glucides. En effet, les pommes de terre, le riz, le pain sont également des glucides. Ils contiennent plus ou moins de glucose qui est une source d’énergie pour l’organisme. Vous pouvez voir mon article sur les glucides ici.

Loin de la théorie des sucres rapides et lents, d’autres mesures ont été mises en place pour différencier les aliments et leur impact sur notre organisme.

Petit tour d’horizon de ces découvertes, calculs savants et surprises diététiques…

L’indice glycémique (IG)

Développé en 1981 par David Jenkins et Tom Wolever de l’université de Toronto au Canada.

C’est une échelle de mesure qui classe les aliments en fonction de leur capacité à augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang). Elle est graduée de 0 à 100. Cet index est donné par rapport à une valeur de référence qui est 100 et correspond à 50 g de glucose ingéré.

Chaque aliment testé contient 50 g de glucides. La glycémie est calculée à intervalles définies. Une courbe ainsi apparaît selon le taux de sucre dans le sang dans un temps donné.

On s’accroche pour la formule !! « L’aire se trouvant sous la courbe de cet aliment est divisée par l’aire de la courbe trouvée après l’ingestion de glucose pur et donne l’index glycémique. » Et voilà !!

Plus l’aliment à un indice glycémique élevé, plus il fait monter la glycémie et plus l’insuline sera libérée. (Cela n’est pas si compliqué que ça finalement !)

Favoriser une alimentation à faible indice glycémique permet de maintenir un taux de sucre sanguin dans une constance saine pour la santé qui permet de ressentir un sentiment de satiété durable. 

 

Côté chiffres, certains diffèrent selon les lectures et les courants. Je m’appuie pour cet article uniquement sur l’ouvrage de Thierry Souccar : « La meilleure façon de manger ».

Un indice glycémique est considéré comme      Elevé au-delà de 70

                                                                                         Modéré entre 55 et 70

                                                                                         Bas : en dessous de 55      

           

Exemple d’aliments à indice glycémique bas :

          Aubergine                                                         Laitue

          Brocoli                                                              Radis

          Chou-fleur                                                        Viande

          Concombre                                                      Poisson

          Epinard                                                             Œufs

          Pois chiches                                                      Avocat

          Noix de cajou                                                   Amande

 

Exemple d’aliments à indice glycémique modéré :

          Flocons d’avoine                                              Pain complet au levain (70g)

          Betterave cuite (50g)                                       Semoule cuite (100g)

          Riz basmati  (100g)                                         Cerise (130g)

          La plupart des fruits

         

Exemple d’aliments à indice glycémique élevé :

          Baguette

          Biscottes

          Céréales de type Corn flakes

 

On remarque que le pain et autres céréales peuvent rapidement élever la glycémie. Pour cela, le pancréas sécrète l’hormone insuline. Cette charmante hormone a l’avantage de permettre aux cellules de capturer le sucre mais aussi de facilement stocké cette énergie sous forme de graisse. Plus il y a de sucre disponible et moins l’énergie de réserve sera mobilisée.

         

Pour aller un peu plus loin… 

La charge glycémique (CG)

Concept élaboré par le professeur Walter Millet de l’université de Harvard.

C’est une notion qui mérite d’être prise en compte car, plus précise, elle permet d’utiliser à la fois l’index glycémique d’un aliment et sa quantité de sucre dans la portion consommée.

Cela met en perspective la quantité.

La charge glycémique se calcule en multipliant L’IG par la quantité de glucides présent dans une portion donnée, puis le résultat obtenu sera multiplié par 100.

Un aliment a une charge glycémique élevée à partir de 20 et au-delà

                                                                    Modérée : entre 11 et 19

                                                                    Faible : entre 7 et 10

                                                                    Très faible à 7 et en dessous.

          Exemple:

                     Les flocons d’avoines (30g) : IG 59       CG  10,7

                     Chocolat : 70% IG 22    CG  7

                     Quinoa cuit :  IG 35    CG   6

 

 

Un aliment à IG élevé devient un aliment à CG modéré en le mangeant avec les fibres qu’il contient naturellement.

 

Exemple d’aliment à charge glycémique très faible:

          Kiwi

          Carotte

          Lentilles vertes cuites

          Potiron

 

Exemple d’aliment à charge glycémique faible :

          Pastèque

          Pomme

          Haricots rouges cuits

         

Exemple d’aliment à charge glycémique modérée :

          Patate douce cuite

          Banane (pas trop mûre)

          Riz blanc Basmati cuit

 

 

Exemple d’aliments à charge glycémique élevée :

          Baguette

          Pain complet au levain

          Raisin

          Semoule de blé cuite

 

Toujours plus loin… 

L’index insulinémique (II)

Développé par Janette Brand-Miller de l’université de Sydney en Australie.

Voici encore une mesure intéressante et pleine de surprise ! L’index insulinique mesure le taux d’insuline dans le sang et permet donc de connaître la réponse insulinique lors de la consommation d’aliments. Il y a bien une corrélation entre les indices glycémique et index insulinémique (IG élevé = II élevé). Toutefois, il a étonnamment été trouvé que certains aliments à index glycémique convenables pouvaient engendrer une élévation du taux d’insuline dans le sang : le lait et les yaourts.

Exemple d’aliments à indice insulinémique bas :

            Cacahuète

            Porridge

            Fromage

            Bœuf

 

Exemple d’aliments à indice insulinémique modéré :

            Lentilles

            Oranges / pommes

            Poisson

 

Exemple d’aliments à indice insulinémique élevé :

            Croissants

            Banane

            Raisin

            Yaourt

            Lait

          

N’oublions pas cependant le fructose. Il est la première cause de la résistance à l’insuline due à sa métabolisation par le foie. Il n’est pas pris en compte avec l’indice glycémique puisqu’il n’est question ici que du glucose. (Le sucre blanc est constitué à 50% de fructose, le sirop d’agave à plus de 70%.)

D’autres aspects que l’alimentation entrent en compte lorsqu’il s’agit de résistance à l’insuline, cause essentielle du diabète de type 2, des maladies métaboliques et de l’obésité. 

Je comprends l’intérêt et presque l’urgence d’être attentif à ces notions. J’adapte notre alimentation autant que je le peux à ces principes fondamentaux. Cependant, ce choix alimentaire doit également s’insérer dans les besoins particuliers et période de vie de chacun.

 

Sources :

Thierry Souccar et Angélique Houlbert : « La meilleure façon de manger ».