Microbiotes


Pour mieux comprendre / dimanche, mars 3rd, 2019

« Le corps humain contient 60 000 milliards de cellules et dix fois autant de bactéries. Environ. Et on se laisse encore impressionner par le nombre d’étoiles dans le ciel. »

Zoologie – Francis Dannemark

Ma petite histoire du microbiote intestinal face aux émotions

C’était une soirée réjouissante pour moi. J’allais accueillir ma maman pour quelques jours à la maison. Nous ne nous étions pas vues depuis plusieurs mois. Malgré des nouvelles par téléphone, rien ne vaut de vrais moments passés ensemble. Les enfants étaient fous de joie et mon mari allait la chercher à l’aéroport.

En arrivant sur le palier de l’entrée, ma mère chuta. La douleur et le craquement ne nous laissaient pas de doute sur la suite à donner. Nous allions passer aux urgences.

Depuis l’arrivée à l’hôpital jusqu’à mon retour à la maison dans la nuit, j’étais prise de maux de ventre, borborygmes et spasmes intestinaux. J’avais compris alors que si réfréner mes émotions m’était possible jusque-là, ce qu’il se passait dans mon ventre était bien le reflet de mon ressenti. Dès lors, l’idée d’avoir un « second cerveau », l’intestin ainsi nommé, commençait à prendre du sens pour moi.

Microbiote, de quoi s’agit-il ?

Si certains microbes, bactéries, levures, virus et champignons sont nuisibles à notre santé, d’autres au contraire nous sont extrêmement utiles.  Le microbiote est l’ensemble des micro-organismes associés au corps humain. C’est celui présent dans l’intestin que nous allons nous attacher à mieux connaître dans cet article.

Il peut être considéré comme un organe à part entière tant les interactions avec les autres systèmes de notre organisme sont importantes.

Pourquoi parle t-on de « second cerveau »?

L’intestin contient 200 millions de cellules nerveuses et possède un système nerveux aussi complexe que celui du cerveau. De plus, il est l’organe sensoriel le plus vaste du corps.

L’intestin, fort de son système sensible et évolué, transmet des informations dans plusieurs parties du cerveau via principalement le nerf vague. Le deuxième cerveau a son propre fonctionnement mais garde un lien étroit avec le cerveau. Ils communiquent entre eux et cela dans les deux sens.

Quels sont les rôles du microbiote intestinal ?

Ne sous-estimons pas le rôle de ces bactéries sous prétexte que la zone intestinale n’a rien d’exaltant, car elles remplissent de multiples fonctions protectrices pour notre santé. En voici quelques-unes :

  • Elles participent à l’absorption des nutriments

Les microbiotes prélèvent les nutriments de notre alimentation puis les rendent disponibles à notre organisme. Sans eux, ce que nous mangeons ne nous nourrirait pas !

Ces bonnes bactéries raffolent de fibres présentes dans notre alimentation. Une fois leurs festins terminés, certaines fibres seront fermentées ce qui en facilitera notre digestion.

  • Elles remplissent des fonctions métaboliques

Certaines bactéries participent à la production de neurotransmetteurs et vitamines ainsi qu’à leur synthèse. (Vitamines B 12, B8 et K)

Elles participent à l’absorption des acides gras, du calcium, du magnésium…

 

  • Elles protègent contre les mauvaises bactéries et les infections.

L’intestin jouent un rôle prépondérant dans le  système immunitaire, car, tout comme la peau, sa paroi est en contact avec des organismes extérieurs.

Les microbiotes sont des filtres à substances nuisibles avant le passage dans la circulation sanguine.

Il stimule, renseigne et participe à la maturation du système immunitaire afin de défendre l’organisme contre les pathologies.

Afin de maintenir une symbiose et de permettre des échanges entre le microbiote et les cellules immunitaires, cette paroi intestinale fragile doit rester intacte.

            

Et le sucre dans tout ça ?

La composition des bactéries peut être sérieusement perturbée par l’exposition aux sucres. Une glycémie élevée déclenche une réponse inflammatoire (car l’excès de sucre peut être toxique pour l’organisme sans l’utilisation du glucose par les cellules). L’inflammation est une réaction immunitaire de défense contre des substances pathogènes. Si cette réaction est excessive, elle devient dommageable pour l’organisme (voir mon article complet sur l’inflammation, ici). En effet, certaines bactéries possèdent, à leur surface, des composants inflammatoires qui peuvent provoquer une réaction immunitaire locale puis augmenter la perméabilité de la paroi intestinale et laisser traverser des bactéries avec des composants inflammatoires dans la circulation sanguine. Ainsi, ce même phénomène réactionnel peut se retrouver dans d’autres parties de l’organisme.

Le sucre peut également nourrir, dans l’intestin, le Candida Albicans (levures microscopiques) qui se multiplient et colonisent d’autres parties du corps sous forme de mycoses.

Mais le sucre n’est pas le seul perturbateur, ajoutons également le gluten, le chlore, certains médicaments, le stress et l’apport insuffisant en nutriments capable de favoriser les bonnes bactéries.

Notre mode de vie actuel et l’abondance de produits sucrés, transformés, à consommation pratique et rapide mène à la déperdition de certaines souches microbiennes et par voie de conséquence, à moins de diversité de notre microbiote.

L’équilibre du microbiote

Le cerveau est très sensible aux modifications de bactéries dans l’intestin, si bien qu’un déséquilibre de cet écosystème peut être à l’origine de maux de tête, d’anxiété, de difficulté de concentration et peut même altérer notre perception de la douleur.

Des changements alimentaires simples pourraient influencer notre santé physique et émotionnelle jusqu’à nous permettre d’avoir une autre perception du monde !

Nos choix alimentaires, notre mode de vie ainsi que l’attention porté à son environnement correspondent à l’approche la plus efficace afin de garantir et même rétablir un équilibre du microbiote.

 

En pratique :

Les microbiotes sont les garants d’une bonne santé. De nombreuses études ont été réalisées sur le sujet, d’autres sont en cours ou à venir tant les résultats sont prometteurs.

Si un tiers des micro-organismes intestinaux est différent d’un individu à l’autre, et cela même pour les jumeaux, les deux autres tiers sont communs à tous. Ainsi, nous savons que certains choix alimentaires ou influences environnementales sont prépondérants dans le maintien de l’équilibre du microbiote intestinal.

Quelques pistes pour bichonner ses microbiotes :

Note : j’ai sélectionné des aliments compatibles avec une glycémie stable, intéressants d’un point de vu nutritif et dépourvus de gluten.

 

  • Les prébiotiques sont les ingrédients dont se délectent les bactéries intestinales. Ces ingrédients riches en fibres sont digérés par les bactéries ce qui facilite notre digestion et représente une réelle gourmandise pour nos bactéries. (coup double !) Durant ce processus de digestion, les bactéries produisent des acides gras bénéfiques pour notre bonne santé.

Outre les fibres listées plus bas, voici quelques aliments très appréciés :

Les légumineuses cuites                      Les poireaux                      Les asperges

L’ail                                                           L’oignon                              Les endives

Les artichauts                                      La racine de chicorée   

Le lait maternel   

microbiotes : les endives

  • Apport en fibres suffisant: le péché mignon de ces bactéries !

 les fruits, légumes, légumineuses et céréales :

           

Les légumes :                       

légumes verts                       Salades                       Choux(tous)

                                                Champignons             Oignons                      Asperges

                                                Ail                                 Persil                           Aubergines

                                                Echalotes                    Concombre                 Courges…

microbiotes : ail, oignons

Concernant le choix des fruits, se sera le fruit entier, selon leur teneur en sucre et le nombre de portion dans la journée.

Les fruits :       Fruits rouges               Pomme                      Poire                                            Citron                     Kiwi                     Clémentine

            Tomate                      Pamplemousse             Orange…

citrons

            Pour le choix de légumineuses et céréales (sans gluten)

 

Les légumineuses :      Haricots secs               Pois                                               

                                         Lentilles                       Pois chiches

 

Les céréales :               Farine de coco                         Sarrasin                                                    Millet                         Psyllium                                  Riz Basmati

 

Les graines :                 Graines de Chia                       Graines de lin              

                                                              Graines de chanvre

microbiotes : graines de chia

  • Les polyphénols sont particulièrement appréciés par les microbiotes : on les trouve dans

 

la cannelle                    l’artichaut             le persil        les choux de Bruxelles

le vin rouge(avec modération !)                l’échalote         le brocoli

la fraise                        le thé                         le chocolat noir…

  • Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui ingérées, participent à l’équilibre du microbiote intestinal et ainsi à notre bonne santé. Certains aliments en sont naturellement pourvus ou ils peuvent être trouvés sous forme de compléments alimentaires
Quels effets ont-ils sur notre flore ?
  • Rééquilibrage du transit intestinal (constipation, diarrhées)
  • Meilleure digestibilité et absorption des nutriments (Oméga 3, vitamines, antioxydants)
  • Prévention des effets secondaires après la prise d’antibiotiques
  • Fortifient le revêtement intestinal et protègent notre intestin d’éventuels agents pathogènes (allergies)

Les aliments naturellement riches en probiotiques sont généralement lactofermentés. La lacto-fermentation est un procédé de conservation traditionnel ancestrale qui consiste à la transformation d’un aliment par des bactéries lactiques et ainsi lui confère une grande richesse nutritionnelle. (Quelques recettes ici)

            Ex :     Yaourt, lait fermenté, kéfir

                        Choucroute, marinades

                        Kombucha, boisson à base de thé vert ou noir, fermenté

                        Les légumes et condiments préparés en saumure

                        Le pain au levain 

 

  • Maintien d’une glycémie stable :

Pour cela, vous êtes au bon endroit sur ce blog. Je m’efforce de proposer des recettes avec peu ou pas de sucres, de manière à tendre vers un taux de sucre dans le sang constant au quotidien.

 

En conclusion

Un changement alimentaire peut avoir de grandes répercussion sur notre santé. C’est modifier notre microbiote intestinal. Les fruits et légumes tels que dame nature les a conçus sont à privilégier. Rester à l’écoute de ce que notre corps tolère permet d’ancrer de meilleures habitudes sans inconfort inutile et pour longtemps.

 

Sources :

-Dr David Perlmutter : « l’intestin au secours du cerveau ». Hachette livre 2016.

-Giulia Enders : « Le charme discret de l’intestin ». Actes sud 2017

– Sources tirés du livre du Dr Perlmutter : « L’intestin au secours du cerveau ». Dr Siri Carpenter : « That gut feeling » Am. Psychol. Assoc. 43, n°8 (sep.12)

« Gut microbes and the Brain: paradigm shift in Neurosciences » J. Neurosci. 34, n°4 (nov. 12, 2014)

-INSERM: Microbiote intestinal 

– Dr M-Andrée Auquier : « Les bactéries aux secours de votre intestin ». Ellébore

-Photos : Marilyne

                           

                       

 

           

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