Les fibres


Pour mieux comprendre / dimanche, mars 17th, 2019

 » La fibre la plus coriace doit s’amollir dans le feu de l’amour. Si elle ne fond pas, c’est que le feu n’est pas assez fort. »

Gandhi 

La fibre est une substance alimentaire que l’on retrouve dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Les fibres ne subissent pratiquement aucune transformation par notre organisme puisqu’elles ne sont ni digérées ni absorbées et pourtant elles ont un rôle prépondérant dans notre processus de digestion.

 

Il en existe deux sortes :

  • Celles qui se dissolvent dans l’eau : « les fibres solubles » 

Fibres : aubergines

Ces fibres forment un gel visqueux au contact de liquides. Elles ont un effet laxatif et accélèrent le transit à travers l’intestin.

N’étant pas bien absorbées, les fibres solubles ingérées vont ralentir l’absorption du glucose et ainsi limiter le taux de sucre dans le sang et également les fines particules de cholestérol.

Puisqu’elles sont solubles dans l’eau, et afin de bénéficier de leurs bienfaits, il est nécessaire de consommer suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Voici un tableau récapitulatif d’aliments contenant des fibres solubles et que j’utilise pour mes préparations et d’autres pour une consommation occasionnelle.

Légumes Poivron              aubergine           artichaut Asperge             courgette             poireaux (blancs)  Courge               champignon       blettes (vert)      Concombre       carotte
Fruits Pomme          poire            pamplemousse       kiwi
Oléagineux Graine de lin              graine de Chia
Céréales sans gluten Sarrasin                     riz                           Millet       

Graines de chia                                        Psyllium

(Flocons d’avoine)            

Légumineuses Pois                  lentilles                      haricots rouges

 

  • Les fibres qui n’absorbent pas l’eau : « les fibres non solubles » 

Fibres : tomate

Les fibres insolubles ralentissent l’absorption des nutriments contenues dans l’intestin avant le passage dans la circulation sanguine. Ceci permet de préserver le foie afin de métaboliser progressivement ce qui lui parvient. Elles prolongent la sensation de satiété et augmentent le volume fécal.

C’est ainsi que pour les fruits entiers, les fibres permettent d’atténuer l’impact du sucre dans le sang et le microbiote intestinal bénéficie ainsi de tous les bons nutriments.  Voir mon article sur « le fruit plutôt qu’un jus », ici.

Tableau récapitulatif des aliments contenants des fibres insolubles que j’utilise pour mes préparations et d’autres pour une consommation occasionnelle.

Légumes Céleri                             courgette                brocoli    Choux de Bruxelles    chou chinois          choux fleur  Choux rouge, vert       oignon                     radis        Cote de blette               concombre             carotte      Haricots verts                             
Oléagineux Amande              cacahuète
Céréales sans gluten Farine de coco
Fruits Tomate               pomme                          poire      Melon                 cerise                             

Framboise         Fraise

Légumineuses Lentilles                    pois                              pois chiche
Graines Graines non moulues                         graines de lin      Graines de chanvre                            graines de chia

 

Combinées entre elles, les fibres solubles et insolubles constituent un binôme de choix pour une bonne absorption des nutriments et en nourrissant les bonnes bactéries intestinales. Toutes fois, les fibres insolubles peuvent être irritantes selon les sensibilités intestinales de chacun. Dans ce cas, privilégier les fibres solubles bien que certains légumes contiennent des deux types. Si la consommation de celles-ci est une habitude nouvelle, augmenter votre apport de manière progressive afin d’éviter des inconforts intestinaux.

Sources :

Photos : Marilyne

Dr Robert Lustig : « sucre, l’amère vérité »

 

 

 

 

 

6 réponses à « Les fibres »

  1. Formidable : ces articles constituent progressivement ma trousse à pharmacie 100% bio !
    En somme il suffit d’être un peu attentif aux signaux de son organisme et de lui donner ce dont il a besoin en retour… Merci Marilyne pour vos conseils et ces bonnes idées de recettes car je découvre par la même occasion des aliments et des saveurs que je ne connaissais pas.

    1. Merci pour votre message.
      Je vous rejoins tout à fait sur « les signaux » de notre organisme… A nous d’y être attentif!
      Contente de vous faire découvrir de nouvelles saveurs.
      Marilyne

  2. […] Ce sont des aliments riches en minéraux, anti-oxydants, vitamines et fibres. Ils contiennent également du fructose qui est le sucre métabolisé par le foie et stocké sous forme de graisse. Notre organisme ne peut gérer qu’une faible quantité de fructose, ce qui correspondait bien au mode vie de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs qui n’avaient accès finalement qu’à très peu de sucre : celui de quelques baies, tout au plus.Actuellement le panel de fruits qui nous est accessible à toute période de l’année nous ferait consommer deux fois plus de fruits qu’il y a trente ans ! Le problème est que notre organisme ne s’est pas adapté à l’abondance de sucre présent dans notre environnement, qu’il vienne des fruits (ce qui est un moindre mal) ou d’autres produits d’ailleurs. Résultat, le foie est saturé de boulot !L’avantage principal des fruits consommés entiers est la présence de fibres qui vont ralentir l’absorption du fructose par le foie et permettre une assimilation correcte des nutriments par l’intestin. Pour plus de précision sur les fibres, voir mon article dédié, ici. […]

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