» La fibre la plus coriace doit s’amollir dans le feu de l’amour. Si elle ne fond pas, c’est que le feu n’est pas assez fort. »
Gandhi
La fibre est une substance alimentaire que l’on retrouve dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Les fibres ne subissent pratiquement aucune transformation par notre organisme puisqu’elles ne sont ni digérées ni absorbées et pourtant elles ont un rôle prépondérant dans notre processus de digestion.
Il en existe deux sortes :
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Celles qui se dissolvent dans l’eau : « les fibres solubles »
Ces fibres forment un gel visqueux au contact de liquides. Elles ont un effet laxatif et accélèrent le transit à travers l’intestin.
N’étant pas bien absorbées, les fibres solubles ingérées vont ralentir l’absorption du glucose et ainsi limiter le taux de sucre dans le sang et également les fines particules de cholestérol.
Puisqu’elles sont solubles dans l’eau, et afin de bénéficier de leurs bienfaits, il est nécessaire de consommer suffisamment d’eau tout au long de la journée.
Voici un tableau récapitulatif d’aliments contenant des fibres solubles et que j’utilise pour mes préparations et d’autres pour une consommation occasionnelle.
| Légumes | Poivron aubergine artichaut Asperge courgette poireaux (blancs) Courge champignon blettes (vert) Concombre carotte |
| Fruits | Pomme poire pamplemousse kiwi |
| Oléagineux | Graine de lin graine de Chia |
| Céréales sans gluten | Sarrasin riz Millet
Graines de chia Psyllium (Flocons d’avoine) |
| Légumineuses | Pois lentilles haricots rouges |
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Les fibres qui n’absorbent pas l’eau : « les fibres non solubles »
Les fibres insolubles ralentissent l’absorption des nutriments contenues dans l’intestin avant le passage dans la circulation sanguine. Ceci permet de préserver le foie afin de métaboliser progressivement ce qui lui parvient. Elles prolongent la sensation de satiété et augmentent le volume fécal.
C’est ainsi que pour les fruits entiers, les fibres permettent d’atténuer l’impact du sucre dans le sang et le microbiote intestinal bénéficie ainsi de tous les bons nutriments. Voir mon article sur « le fruit plutôt qu’un jus », ici.
Tableau récapitulatif des aliments contenants des fibres insolubles que j’utilise pour mes préparations et d’autres pour une consommation occasionnelle.
| Légumes | Céleri courgette brocoli Choux de Bruxelles chou chinois choux fleur Choux rouge, vert oignon radis Cote de blette concombre carotte Haricots verts |
| Oléagineux | Amande cacahuète |
| Céréales sans gluten | Farine de coco |
| Fruits | Tomate pomme poire Melon cerise
Framboise Fraise |
| Légumineuses | Lentilles pois pois chiche |
| Graines | Graines non moulues graines de lin Graines de chanvre graines de chia |
Combinées entre elles, les fibres solubles et insolubles constituent un binôme de choix pour une bonne absorption des nutriments et en nourrissant les bonnes bactéries intestinales. Toutes fois, les fibres insolubles peuvent être irritantes selon les sensibilités intestinales de chacun. Dans ce cas, privilégier les fibres solubles bien que certains légumes contiennent des deux types. Si la consommation de celles-ci est une habitude nouvelle, augmenter votre apport de manière progressive afin d’éviter des inconforts intestinaux.
Sources :
Photos : Marilyne
Dr Robert Lustig : « sucre, l’amère vérité »
Formidable : ces articles constituent progressivement ma trousse à pharmacie 100% bio !
En somme il suffit d’être un peu attentif aux signaux de son organisme et de lui donner ce dont il a besoin en retour… Merci Marilyne pour vos conseils et ces bonnes idées de recettes car je découvre par la même occasion des aliments et des saveurs que je ne connaissais pas.
Merci pour votre message.
Je vous rejoins tout à fait sur « les signaux » de notre organisme… A nous d’y être attentif!
Contente de vous faire découvrir de nouvelles saveurs.
Marilyne
[…] Pour lire mon article sur les fibres c’est ici […]
[…] Ainsi le sucre présent dans le fruit ne sera plus un problème grâce aux fibres qu’il contient. (Voir mon article sur les fibres) […]
[…] est peu calorique et représente une source de fibres alimentaires importante (en savoir plus sur les fibres, ici). Elle possède également des d’antioxydants, des protéines végétales et plus modestement […]
[…] Ce sont des aliments riches en minéraux, anti-oxydants, vitamines et fibres. Ils contiennent également du fructose qui est le sucre métabolisé par le foie et stocké sous forme de graisse. Notre organisme ne peut gérer qu’une faible quantité de fructose, ce qui correspondait bien au mode vie de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs qui n’avaient accès finalement qu’à très peu de sucre : celui de quelques baies, tout au plus.Actuellement le panel de fruits qui nous est accessible à toute période de l’année nous ferait consommer deux fois plus de fruits qu’il y a trente ans ! Le problème est que notre organisme ne s’est pas adapté à l’abondance de sucre présent dans notre environnement, qu’il vienne des fruits (ce qui est un moindre mal) ou d’autres produits d’ailleurs. Résultat, le foie est saturé de boulot !L’avantage principal des fruits consommés entiers est la présence de fibres qui vont ralentir l’absorption du fructose par le foie et permettre une assimilation correcte des nutriments par l’intestin. Pour plus de précision sur les fibres, voir mon article dédié, ici. […]