Sans sucre, fruits défendus?


Pour mieux comprendre / mercredi, février 13th, 2019

fruits

              « Goûtez aux fruits défendus, sans en être mordu »

Josiane Coeijmans. Poêtesse, écrivaine, parolière. Belgique 1966.

Les fruits

Ce sont des aliments riches en minéraux, anti-oxydants, vitamines et fibres. Ils contiennent également du fructose qui est le sucre métabolisé par le foie et stocké sous forme de graisse. Notre organisme ne peut gérer qu’une faible quantité de fructose, ce qui correspondait bien au mode vie de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs qui n’avaient accès finalement qu’à très peu de sucre : celui de quelques baies, tout au plus.
Actuellement le panel de fruits qui nous est accessible à toute période de l’année nous ferait consommer deux fois plus de fruits qu’il y a trente ans ! Le problème est que notre organisme ne s’est pas adapté à l’abondance de sucre présent dans notre environnement, qu’il vienne des fruits (ce qui est un moindre mal) ou d’autres produits d’ailleurs. Résultat, le foie est saturé de boulot !

Le bénéfice essentiel du fruit entier


L’avantage principal des fruits consommés entiers est la présence de fibres qui vont ralentir l’absorption du fructose par le foie et permettre une assimilation correcte des nutriments par l’intestin. Pour plus de précision sur les fibres, voir mon article dédié, ici.

Pour cette raison, le fruit n’est pas à diaboliser mais ne doit pas être l’aliment compensatoire à consommer à outrance !
Un fruit entier sera toujours un meilleur choix qu’un fondant au caramel. Toutefois, il est préférable de privilégier des fruits à faible teneur en sucre naturel (noté que celle-ci sera variable selon la portion et la maturation du fruit) et contenant une quantité importante de fibres.

Quelques suggestions 

L’avocat,

le citron (je vous l’accorde, ça n’est pas le fruit plaisir de premier choix !)

le pamplemousse,

les mûres, les framboises, les groseilles, les myrtilles

la noix de coco, 

la pastèque,

le kiwi,

l’abricot (Indice glycémique ((IG) modéré*)

la pêche (IG modéré*)                                                                                                            

Comment ralentir l’absorption du sucre présent naturellement dans le fruit ?

Je vous livre le secret ultime du goûter préféré d’un de mes enfants : deux à trois quartiers de pomme avec de la purée d’amande (sans sucre).

Un bon moyen de diminuer l’absorption du sucre naturel contenu dans les fruits est de se concocter quelques quartiers de fruits accompagnés de protéines et matières grasses.

fruits et purée d'amande

Autre option

Accompagner vos fruits rouges d’un fromage frais ou d’une tranche de fromage.
Mes enfants consomment deux à trois portions de fruits par jour,  de saison, locaux lorsque cela est possible, bio de préférence. Exception faite pour la noix de coco évidemment : il n’y a pas de plantation connue dans le coin !

Les fruits secs

Ils sont par définition déshydratés, c’est-à-dire que l’eau contenue dans le fruit est retirée et qu’il reste une grande concentration de sucre, mais également de minéraux et d’oligoéléments. Une option contrastée, donc, si vous souhaitez limiter vos apports en sucre.

Si toutefois vous optez pour des fruits secs, vous pouvez les faire tremper quelques heures dans de l’eau filtrée. Jeter l’eau qui sera gorgée de sucre et consommer les fruits.

Les nutriments contenus dans les fruits peuvent largement être compensés par les légumes dont certains sont très faibles en glucides. (Le brocoli, l’épinard, les haricots verts …)

A ma façon

Pour les besoins de mon expérience initiale du sans sucre, j’ai préféré faire une pause avec les fruits pour éviter les tentations et compensations avec une pomme par-ci et une orange par-là, mais également pour me déshabituer du goût sucré. A présent, j’en picore occasionnellement ce qui, du coup, décuple leurs saveurs.

Depuis ces changements alimentaires, il est vrai que j’ai plus d’appétence pour les légumes que pour les fruits.

En revanche, il m’arrive aussi de consommer des fruits plus riche en sucre et de les utiliser secs dans mes préparations à certaines périodes de mon cycle hormonal.

La consommation de fruits : le récap.

Dans un souci de réduction de sucre et pour résumer, les fruits frais, entiers, avec peau (pour celle comestible), de saison, plutôt bio pour éviter un bonus inutile et dommageable de pesticides, sont à privilégier.

Pour chaque personne, les besoins diffèrent, ainsi, pour les enfants, je préfère les amener (parce que ça n’est pas instinctif 😉) vers le choix d’un fruit plutôt qu’une barre chocolatée !! 

Noter qu’une portion correspond environ à la taille du poing fermé du consommateur.

J’espère avoir répondu à vos interrogations, n’hésitez pas à laisser un commentaire

 

 

Sources :   Sarah Wilson, Kid’s cookbook.
                    Dr. Robert Lustig, conférence Berkeley lab.
                    Dr. David Perlmutter, Grain Brain.
                   * Indice glicémique : Thierry Souccar, Angélique Houlbert, La meilleure façon de manger.

Photos : Marilyne

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