« En la balance, l’or et le fer sont un. »

Proverbe français

Le plein de fer et un don du sang

C’est à l’issu d’un don de sang que j’ai eu envie/besoin de faire le plein de Fer avec de bons petits plats.

(Ma petite histoire du don de sang, un peu plus bas)

 

Manque de fer : quelques signes…

Un teint pâle, une fatigue, des essoufflements plus accentués à l’effort, une faiblesse musculaire, une chute de cheveux, une sensibilité au froid, des cernes, … autant de signes, qui peuvent faire penser à un manque de fer. Ses symptômes non pas nécessairement besoin d’être cumulés pour être révélateur.

Le rôle du fer dans l’organisme.

Tout comme le magnésium, le zinc, le cuivre, … le fer est un oligo-élément essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il est, notamment, un constituant des globules rouges (l’hémoglobine) et de nos muscles (la myoglobine) permettant la fixation, le transport et les réserves en oxygène. C’est pour cette raison que l’on peut rapidement se sentir très fatigué avec un manque de fer.

Le fer sert également à assainir et régénérer nos cellules (rien que ça !). Le tout par une présence et des réserves très discrètes sur lesquelles il est important de veiller.

Nos besoins au cours de la vie.

 

Les besoins sont différents durant certaines périodes de la vie. En effet, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, et les femmes avec un cycle menstruel actif nécessiteront un apport en fer plus important. Le maître mot est donc d’ajuster et équilibrer ses apports selon les particularités de chacun.

Pour une bonne absorption du fer par l’organisme

On distingue deux catégories de fer :    

• Le fer héminique : présent dans les produits d’origine animale, ayant une bonne assimilation par l’organisme.
• Le fer non héminique de source végétale, qui est un peu moins bien absorbé.

Dans les deux cas, consommer des fibres et de la vitamine C avec le fer est l’astuce pour permettre une meilleure utilisation du fer par le corps. De plus, la combinaison de fer héminique et non héminique, dans une même préparation, en permet également une meilleure absorption.

Thé, café et fer

Les tanins et polyphénols du thé et du café diminuent drastiquement l’absorption de fer en se lien à celui-ci. Toutefois, il serait possible de boire un thé ou un café jusqu’à une heure avant le repas afin que le fer puisse être utilisé normalement.

Mes propositions de recette riches en fer

Voici ma sélection d’aliments et épices riche en fer pour en faire des recettes qui permettront d’avoir un apport intéressant. (Psss ! Il y en a aussi pour les végétariens 😉)

• Le thym
• Le cumin
• La spiruline
• Les pois chiches
• Les épinards (plus par nostalgie de Popeye et ses biscotos de fer)
• Le boudin noir
• Le foie de porc
• Le jaune d’oeuf
• Tempeh (je n’utilise le soja que dans sa version fermentée)
• Le sésame
• Les graines de courge
• Les amandes, noix de cajou
• Le cacao
• Le chocolat noir (plutôt deux fois qu’une ! 😉)
• Les abricots secs
• Les flocons d’avoine

 

Quelques idées de recettes riches en fer

Houmous et ses légumes

Avec la présence de pois chiche, sésame et de cumin, voilà un combiné sympa pour un boost en fer. Ajouter à cela les légumes à trempé pour les fibres et la vitamine C.

La recette ici. N’hésitez pas à rajouter à la recette une cuillère à café de cumin en poudre si vous l’aimer.

Toast de boudin sur chips de pomme-cumin

Brochettes de foie pané au thym et aux amandes croustillantes

L’émincé de foie va s’imprégner d’un mélange de poudre d’amande, d’amandes et de graines de courge finement concassées, de thym et de sel.

Cubes de tempeh panés au thym et à la poudre d’amande

Je trempe les cubes dans du jaune d’oeuf puis une préparation à base de poudre d’amande, de sel et de thym. Pour les végans, supprimer la trempouille au bain d’oeuf et voilà !

Note : le tempeh est une pâte de soja fermenté. Il se trouve sous la même forme que le tofu et en magasin bio.

Entremet noix de cajou et spiruline sur lit de flocons d’avoine au cacao

La recette à venir …

 

Ma petite histoire avec l’Etablissement du don de sang (EFS) a débuté à l’aube de ma vie d’adulte.

Puis, après une pause « grossesses, allaitements, expatriation, fatigue maternelle », j’ai repris contact avec cette idée de don.

Le don

Une démarche sans attente de retour ni reconnaissance, simplement la satisfaction d’avoir apporté une contribution à la communauté. Savoir aussi qu’en cas de nécessité pour un membre de notre famille ou soi-même ce même élan permettra de soigner ou sauver.

L’accueil s’est fait dans de tout nouveaux locaux. L’aménagement est agréable et le circuit fluide : du secrétariat à ma sortie. Tout juste le temps de finir le remplissage du questionnaire que le médecin me recevait.

On regretterait presque le peu de temps alloué pour la technique en elle-même, car à peine le temps de  papoter avec l’infirmière que mon don se terminait : moins de 5 minutes (un petit don cette fois).

Je me sens bien. Le personnel est attentif sans être insistant. L’hydratation est importante, et je prends ce temps de repos post-don pour boire ma petite bouteille eau. En revanche, je ne prendrai pas de collation. Le panel des propositions est pourtant large (plats, en-cas ou autres gourmandises). Je ne ressens pas le besoin de le faire. J’en ai lonnnnnguement discuté avec un médecin, responsable d’un établissement de don de sang qui m’accueillait dans le camion de l’EFS il y a quelques années.

Une alimentation peu sucrée, questionne : quels sont les effets que ce don pourrait avoir sur mon organisme ? Y a-t-il des risques pour ma santé ? Quelle serait la procédure en cas de malaise ? Mon sang est-il suffisamment de qualité pour bénéficier à un patient ? Est-ce que la collation est obligatoire ? Propose-t-on autre chose que des encas sucrés ?

Je n’ai pas donné mon sang cette fois-là. Cependant je savais que ces interrogations allaient être débattues entre personnels spécialistes. Effectivement, quelques jours plus tard, ce même médecin me confirmait qu’il m’était tout à fait possible de faire un don de sang.

Depuis lors, je le fais régulièrement, lorsque le moment est opportun et à condition que le médecin référent l’autorise comme pour les autres donneurs.

Voilà pour la petite histoire… Je vais à présent faire le plein de fer et pourquoi pas inventer et faire d’autres propositions pour une prochaine fois.

Prenez soin de vous !